توی قسمت ۱ از شیرینی و جذابیت بازی گفتیم، از این که چقدر در بسیاری موارد در جلب توجه بهتر از ما عمل می‌کنه، چقدر اصولی و طبق اصول تکامل، هر روز کامل‌تر، زیباتر و اعتیادآورتر می‌شه! از طرفی در بخش دو و سه گفتیم که چطور از همون طریقی که مواد مخدر معتادمون می‌کنن، با تغییر ساختار بیوشیمیایی مغز، باعث می‌شن نه‌تنها به اون‌ها معتاد بشیم، نه‌تنها بعد از مدتی دیگه لذتی نبریم، بلکه در دوری از اون‌ها هم زجر بکشیم.

در واقع من می‌خوام بگم مبارزه با اعتیاد به بازی، به معنای مبارزه با بازی نیست! در واقع کسی که می‌خواد از بازی کردن لذت می‌بره، نباید معتادش باشه! چون یک معتاد لذتی از بازی نمی‌بره، بلکه برای خلاص شدن از کمبوده، گیر کردن در چرخه اجباره، مثل اون داستان پینوکیو تو شهر بازیه، که بعد از چند ساعت بازی الاغ می‌شی و باید ببندنت به گاری! یک مثالی توی بلاگم داشتم، به اسم تیم ملی اعتیاد ایران، داستان انگلیسی‌هایی که به ایرانی‌ها به رایگان تریاک می‌دادن تا سوخته تهیه کنن، ولی بعد از این که اون‌ها معتاد شدن، دیگه برای دادن اون تریاک قبلی، باید پول پرداخت می‌شد!

یکم مثال‌هام رو مشخص‌تر می‌گم: مثل فرق ثروتمندی می‌مونه که دوست داره از راه رفتن لذت ببره و فردی که به خاطر اجبار و فقر ناچاره پیاده بره و خیلی چیزهای بد رو تحمل کنه (تمرکز روی دارایی نیست، تمرکز روی اختیار و لذته) شاید بگید خب اون فقیر هم می‌تونه لذت ببره از مسیر، اما نکته اینه که لازمه لذت بردن از مسیر درد نکشیدنه! شما نمی‌تونید با پای شکسته از پیاده‌روی لذت ببرید، نمی‌تونید زیر بارون، توی هوای سرد شدید یا زیر آفتاب سوزان که به ناچار دارید می‌رید سر کار (به این سادگی‌ها) لذت ببرید! بخوام خیالتون رو راحت کنم به جرات می‌تونم بگم که لذت بردن در چنین شرایطی اونقدر قدرت ذهن نیاز داره که شما رو از کار کردن بینیاز می‌کنه و می‌تونید اصلا سر کار هم نرید! همون خونه بشینید یا سر کار بخوابید!

در دام اعتیاد به بازی نیفتادن کمک می‌کنه، نه‌تنها از بازی لذت ببرید، نه‌تنها باعث می‌شه یکی از بهترین ابزارهای افزایش ظرفیت‌های ذهن رو به کار بگیرید، بلکه باعث می‌شه بتونید اطرافیانتون رو بهتر درک کنید! حتما کسانی رو دیدید که وقتی بازی فوتبال رو می‌بینن با خودشون می‌گن، این ۲۳ تا احمق چرا افتادن دنبال یک توپ! از اون سمت کلی هوادار دو آتشه در هر کشوری وجود داره که حاضره برای تیمش (۱۱ نفری که از یک طرف دنبال توپن) هر هزینه‌ای رو بده! یا میلیون‌ها نفر هستند که هوادار تیم‌های فوتبال هستند! شما چطور می‌خواید این‌ها رو درک کنید، باهاشون حرف بزنید و بفهمیدشون؟ از ۵ نفر حداقل ۲ تا ۳ نفرش دارن بازی می‌کنن، پس جامعه بزرگی هست که بد نیست درکشون کنید.

در ادامه می‌خوام در مورد زندگی مسالمت‌آمیز با بازی‌های کامپیوتری صحبت کنم. اگرچه می‌تونید مشابهش رو برای مبارزه با اعتیاد به اینترنت، شبکه‌های اجتماعی (مثل اینستاگرام) یا سایر موضوعات جذاب و اعتیادآور استفاده کنید.

فقط قبلش چند تا نکته رو بگم: من این‌ها رو برای درمان تجویز نمی‌کنم! یعنی اگر حالت خیلی شدیدی از اعتیاد مشاهده شد، سعی کنید حتما با یک روانشناس که به حوزه بازی‌های کامپیوتری مسلطه در میون بگذارید، کنترل اعتیاد شدید به این سادگی‌ها نیست. موارد زیر بر اساس مطالعات و تجربه زیسته خودم هستند. در ضمن، موارد گفته شده جامع نیست و اگر مورد بهتر یا مناسبی می‌شناسید باهام در میون بگذارید.

همینجا بگم، یک حرفی محمدرضا شعبانعلی عزیز می‌زد، بارها ازش استفاده کردم! می‌گفت اگر می‌خوای در مورد اعتیاد مشاوره بگیری، یا می‌تونی سراغ پزشک متخصص بری، یا به سراغ یک معتاد! من اون دومی هستم.

۱- نه قهرمان بسازید و نه ضد قهرمان 

یه جا خوندم، اگر پدر و مادرهای ما مسواک رو برامون ممنوع کرده بودن، الان با دوستامون می‌اومدیم تو تاریکی و یواشکی به جای سیگار کشیدن، مسواک می‌زدیم!

نکته اینه که خیلی اوقات رفتارهای فرزندان (مثل سیگار کشیدن) انجام یک کار قهرمانانه است برای مبارزه با شما یا جلب توجه شما. یعنی طرف احساس می‌کنه اگر بتونه در یک داستانی، پدر و مادر رو فریب بده، به پیروزی دست پیدا کرده! یا احساس عدم دستیابی به بازی باعث می‌شه که ذات بازی کردن براش هدف بشه، احساس کنه اگر یواشکی بیاد بازی کنه، اگر پیش دوستاش بازی کرد کار قهرمانانه‌ای کرده! یا کار ضد قهرمانی. می‌دونید که ضدقهرمان‌ها هم برای خودشون کلی طرفدار دارن (به خصوص جوکر که کلی موضوعات سیاسی رو هم تحت تاثیر قرار داده).

در بازی کردن هم مواظب باشید نه اونقدر باریک‌الله بگید که طرف احساس کنه قراره با این بردها قهرمان شما بشه، نه اونقدر تحقیر کنید که احساس کنه می‌خواد ضد قهرمان شما باشه. از بازی یک چیز پلید نسازیم. یکی از مسائلی که در دوره نوجوانی و بلوغ باید به شدت مورد توجه واقع بشه، اینه که اون‌ها سعی دارن توسط اطرافیان به رسمیت شناخته بشن و به سمت مستقل شدن پیش برن، دخالت بیش از حد در برنامه‌ها در اون سنین، صرفا بهشون انگیزه‌ای می‌ده که با بازی بیشتر، (به یک معنای بدی) مبارزه مدنی با شما راه بندازن و بیشتر، شدیدتر بازی کنن یا بازی‌های ناجور رو انجام بدن. بنابراین در بسیاری دوره‌ها باید روی بچه‌ها و نوجوانان، باید یک برچسب با احتیاط رفتار شود زد.

خیلی از پدر و مادرها، حوصله ندارن برای درمان یک بیماری سه ماه زمان بگذارن! دنبال آمپولی چیز می‌گردن بزنن خلاص شن! شما حتی در مورد لاغری هم جستجو کنید، بیشتر محتوا در مورد چیزهایی هست که باید خورد، یا عمل‌های جراحی که می‌شه کرد تا لاغر شد! یا مثلا درصد بسیار زیادی از مردم تحمل یک هفته سرماخوردگی که باید براش استراحت کنن رو ندارن و با خوردن کلی آنتی‌بیوتیک که مشکل هم ایجاد می‌کنن سعی دارن پروسه رو کوتاه کنن!

توصیم اینه که خیلی مشکلات، برای حل شدن به صبر و برنامه‌ریزی طولانی مدت نیاز داره و نمی‌تونید با یک جراحی مشکل رو حل کنید.

۲- مواظب نظام ارزشی و عرفی باشید

همونطور که در قسمت‌های قبلی گفته شد، یکی از مهم‌ترین علائم اعتیاد، به هم ریختن نظام ارزش افراد هست. مثلا دروغگویی یا فریبکاری به شدت افزایش پیدا می‌کنه. اصلا این‌ چیزها رو سرسری نگیرید و نشونه خیلی بزرگی بدونید، پیام خیلی روشنی باید وجود داشته باشه که فریبکاری، دزدی، دروغ، غیبت و سایر مورادی که در نظام ارزشی براتون مهم هست رعایت بشه! این موضوع باید به عنوان یک خط قرمز دیده بشه و اگر به اندازه کافی بهش توجه بشه، جلوی خیلی از اتفاقات ناگوار رو می‌گیره.

بگذارید چند مثال بزنم، اگر فرزندتون برای بازی بیشتر بهتون دروغ گفت یا فریب داد، این موضوع رو مثل یک دروغ بچه‌گانه برداشت نکنید، این رو یک فریب ساده در نظر نگیرید، این موضوع اون آبی هست که داره از سوراخ کشتی می‌آد بیرون! اون سوراخ کشتی، به هم ریختن نظام ارزشی فرد به خاطر اعتیاده. اینجا باید زنگ‌های هشدار براتون به صدا در بیاد و مثل یک بیماری جدی باهاش برخورد کنید.

نمی‌شه چیزهایی مثل خواب، کارایی درسی و علمی، کارایی بدنی رو جز نظام ارزشی دونست، اما با تغییرات شدید اون‌ها هم مثل تغییر نظام ارزشی برخورد کنید و مرتب مشاهده کنید وضعیت رو.

یعنی حداقل باید دیگران بفهمن که نمی‌شه به این راحتی از کنار موضوع نظام ارزشی گذشت. وگرنه این جبهه اعتیاد به بازی هر روز بیشتر پیشرفت می‌کنه.

مثل بالایی لطفا بگو چطور مراقب نظام ارزشی باشند با مثال

۳- مواظب شبکه دوستی باشید!

خیلی از بزرگانی که من می‌شناسم، بزرگ‌ترین سرمایه‌گذاری برای فرزند رو پیدا کردن و نگهداری دوستان خوب می‌دونن! ممکنه شما سال‌ها تلاش کنی تا یک خونه یا ماشین برای عروسی یا برای ارث به فرزندتون بدید، اما بدونید فراتر از همه این‌ها شبکه دوستی افراد هست. اگر شبکه دوستی به درستی شکل بگیره نظام ارزشی به درستی شکل می‌گیره. عادت‌ها، زمان‌بندی‌ها، بازی‌ها و فرهنگ همه و همه تحت تاثیر قرار می‌گیرن.

با حضور بازی‌های آنلاین، که فرد می‌تونه به صورت آنلاین هم بازی کنه، باید مراقبت کنید، اون شبکه از افراد حاضر در بازی چه خصوصیاتی دارن. اگر به اندازه کافی خودتون نظارت داشته باشید بر فرایندها، متوجه می‌شید که با چی طرف هستید. به نظرم جایی که باید بیشترین قاطعیت رو داشته باشید اینجاست.

بازی‌های آنلاین و شبکه‌های اجتماعی، مثل دروازه‌ای هستند که فرزند شما (یا خودتون) به دنیای دیگه‌ای پا می‌گذاره که ذهن رو از حالت عادی زندگی هم بیشتر به کار می‌گیرن. پس وقتی در بازی با فرزندتون همراه نمی‌شید، بهش اجازه دادین، با هر شخصی، که می‌تونه مریض باشه، مرض داشته باشه، یا در بهترین حالت، سلامت ذهنی فرزندتون براش مهم نباشه، دوستی کنه. این دوستی به لحاظ ذهنی فرقی با یک دوستی فیزیکی نداره. نظارت بر افراد و کانال‌ها در بازی‌های آنلاین کار سخت و مهمی هست، دست کمش نگیریم.

توجه داشته باشید که بازی (حتی هر نوع بازی) یک هویت به فرزندتون می‌ده که باعث می‌شه برای تقویت این هویت، به گروه‌های دوستی تقویت‌کننده اون ملحق بشه! بگذارید ساده‌تر بگم. این که مثلا من فیفا بازی می‌کنم، و زمان زیادی هم درش هستم، بهم این قابلیت رو می‌ده که اگر یک گروه آنلاین یا فیزیکی که پیرامون فیفا شکل گرفته رو ببینم، تمام تلاشم رو بکنم بهش ملحق بشم. این موضوع اونجایی خطرناک می‌شه که افراد موجود در اون گروه‌ها از هر نوعی می‌تونن باشن و گاهی باعث تخریب رفتار و … می‌شه.

اگه متوجه شبکه دوستی نامناسب شدند چه کنند لطفا اینجا بامثال بگو

۴- فرایند انجام بازی رو کمی سخت و محدود کنید

تا حالا از خودتون سوال کردید که چرا ما راحت به چیزهایی که برامون سخت هست معتاد نمی‌شیم؟ البته آدم‌هایی هستند که به کار معتاد می‌شن اما نکته اینه که کار برای اون‌ها اغلب به شدت لذتبخش شده بوده یا معنای بزرگی در پس اون قرار داشته، گاهی هم فقط شکل اعتیاد دارن اما بیشتر دام هستند تا اعتیاد. مثلا گیر کردن در دام اکسی‌توسین (شبکه دوستان بد، عشق به آزارگر و … ) یا اندروفین (درد کشیدن عمدی برای کسب اندروفین و احساس خوب مثل مورفین) بعد از درد می‌افتن. البته این‌حالت‌ها هم معمولا کمتر رخ می‌دن و باید خیلی مراقب بود.

پس اگر چیزهایی بگذارید که افتادن در چرخه تکراری رو سخت کنه و اصطلاحا بهتون اجازه نده به اونجا لیز بخورید، خیلی کمک می‌کنه که اعتیاد شدید شکل نگیره. برخی از این موانع رو در زیر توضیح می‌دم.

الف) به لحاظ فیزیکی: مثلا می‌شه سرپا بازی کرد، می‌شه به ازای هر چند دقیقه اجبار به حرکت ورزشی کرد. از این که اون فضا گرم و نرم باشه یا در هر حالتی بشه اجرا کرد جلوگیری کنید. مثلا من تا حد ممکن توصیه می‌کنم از بازی موبایل خودداری بشه و از کنسول استفاده بشه. دلیلش هم اینه که طرف ناچار یک محدودیت فیزیکی رو داشته باشه. رعایت نشستن، رعایت فاصله و محدودیت‌های زیادی دیده می‌شه. می‌شه صندلی چوبی برای بازی گذاشت! از این که در تخت استفاده بشه خودداری کرد و …

ب- به لحاظ رویدادی: بازی رو منوط کرد به حضور افراد مشخصی در کنار هم (اون آدم‌ها نباید الاف باشن)، مثلا من اگر افراد خاصی باشن باهاشون فیفا بازی می‌کنم و خیلی خیلی نادر هست که تنهایی بازی کنم!‌ اون آدم‌ها هم معمولا کار دارن و شاید هفته‌ای دوبار فرصت بشه درست باهاشون بازی کنیم! در مورد بازی‌هایی که تک نفره هستند، معمولا یک بازی در سال رو انتخاب می‌کنم که تا انتهاش برم، این کار حداکثر ۱۵ روز طول می‌کشه!‌ مثلا امسال مورتال کمبات رو رفتم، سال گذشته GOD OF WAR  سال قبلش NFS و به همین ترتیب. البته سازندگان بازی معمولا جوری می‌سازن بازی رو که ته نداشته باشه، اما معمولا یک داستان اصلی دارن که جایی به پایان می‌رسه. من اون رو ملاک قرار می‌دم و پس از پایانش یه جورایی خنک می‌کنم و دیگه ادامه نمی‌دم.

یک روش دیگه هم اینه که مثلا کنسول به تلویزیون خانگی وصل بشه فقط و فرزندتون نتونه خودش رو توی اتاق حبس کنه و بازی کنه، فقط جلوی شما می‌تونه بازی کنه. اون هم از یک سهمیه زمانی مشخصی برخوردار خواهد بود.

پ- به لحاظ مهارتی و تمرکز: برخی بازی‌ها هستند که بری دراز کشیدن و استراحت کردن خوبن! این‌ها رو تا حد ممکن حذف کنید، این‌ها باعث می‌شن شما بدون نیاز به آمادگی ذهنی بتونید بازی کنید. پس اجازه خواهید داشت هر چقدر دلتون می‌خواد بازی کنید! اما اگر بازی مهارت زیادی بخواد و سرعت بالایی داشته باشه، نه‌تنها باعث رشد ذهنی می‌شه بلکه باعث می‌شه احساس راحتی زیادی نداشته باشید.

ت- به لحاظ زمانی: بهتره زمان‌هایی که بازی می‌شه توسط خود فردی که بازی می‌شه مدیریت و ثبت بشه، این کار کمک می‌کنه بازی آگاهانه انجام بشه و از مسیر خارج شدن رو بشه خیلی سریع تشخیص داد. زمان‌های مشخصی رو بعد از مدتی که عقده بازی زیاد برطرف شد. توصیه می‌شه اون اوایل که با بازی، ابزار یا کنسول جدیدی رو برو می‌شه، یک آزادی عمل کوتاه مدت داده بشه که طرف بتونه بدون محدودیت بازی کنه. اما باید بدونه فقط در دوره کوتاهی می‌تونه این کار رو بکنه و خودش باید زمان این موضوع رو بعد از چند روز تعیین کنه. این کار از قهرمان سازی و تغییر نظام ارزشی جلوگیری می‌کنه. بعد از اون دوره، باید بازه‌های زمانی شخص برای بازی مشخص باشه (تا حد امکان، از طرفی انحراف‌های کوچک و موقت مشکلی نداره)

ث- دسترسی زمانی/فیزیکی: بعد از هر بار بازی، باید وسایل جمع بشه، و دوباره در زمان نیاز به بازی، اتصال ایجاد بشه. مثلا اگر کنسول قراره استفاده بشه، دسته‌ها و دستگاه بعد از بازی جمع‌آوری بشه، در زمان نیاز به بازی، دوباره سرهم بشه. بازی در گوشی تا حد ممکن نباید وجود داشته باشه، اگر هم مجبور به این کار هستید و منبع دیگه‌ای ندارید، از ابزارهای قفل کردن اپلیکیشن و بازی استفاده کنید (مثل STAY FOCUSED) و امکان اجازه مستقیم به بازی رو محدود کنید. دیگه هر بار حوصلتون سر رفت، بدونید یکم محدودیت دارید در رسیدن به بازی.

در زمانی که قراره کار یا مطالعه داشته باشید، قراره بخوابید، یا هر کار دیگه‌ای که نباید اختلال درش وجود داشته باشه دسترسی به بازی یا شبکه‌های اجتماعی رو خیلی سخت کنید.

یکی از نکته‌های مهم یادگیری و رشد، که با نمودار مهارت-چالش در قسمت اول قابل توصیف هست، اینه که توسعه فردی و رشد، یا از مسیر سر رفتن حوصله ایجاد می‌شه یا از طریق اضطراب! جفت این‌ها می‌تونن محرک شما باشن که به بازی رو بیارید! بازی می‌کنید تا حوصلتون سر نره! یا بازی می‌کنید تا از مسئله اصلی و فشار یادگیری/کار فرار رو به جلو کنید. این می‌شه که چرخه رشد شخصی شما مرتب در هم می‌شکنه و سال‌ها ممکنه بگذره و کار بزرگی نتونید توی زندگی انجام بدید.

۵- شکستن حلقه تکرار و سم‌زدایی دوپامین

فرض کنید می‌رید به یک مهمونی، و دارن مثلا شیرینی سرو می‌کنن و شما عاشق شیرینی هستید، اصلا شدید هم نیاز دارید تو اون لحظه. شیرینی اول رو می‌خورید، دومی رو می‌خورید، ولی به پنجمی شیشمی که می‌رسید، اگر دقت کنید، متوجه می‌شید دیگه لذت نمی‌برید از موضوع! انگار یک نفر اسلحه گذاشته بخور بخور! در صورتی که شاید از اولین شیرینی لذت بردید!

داستان اینه که از جایی به بعد می‌گن «دیگه برای سیر شدن شکم نمی‌خوریم، اونقدری می‌خوریم تا چشممون سیر بشه»

بازی هم همینه،‌ شبکه‌های اجتماعی هم همینه! کلا لذت بردن از کشف چیزها، به‌دست آوردن‌ها و هیجان، همه و همه به طور مشابهی عمل می‌کنن! حالا داستان چیه؟

انتقال لذت بین تجربه‌های مختلف

همونطور که در قسمت قبلی دیدید، پایه دوپامین بعد از مدتی تغییر می‌کنه، این کار باعث می‌شه نرمال میزان دوپامین در بدن تغییر کنه (جزئیات این کار از طرق مختلف ایجاد می‌شه، کاهش ترشح و کاهش دریافت). حالا با شکستن حلقه ترشح دوپامین، می‌شه از تغییر این پایه جلوگیری کرد و نرمال بدن رو برگدوند به جای اصلی. معمولا توصیه می‌شه مثلا یک روز در هفته، از انجام کارهایی که باعث ترشح شدید دوپامین می‌شه جلوگیری کرد. چیزهایی مثل شبکه‌های اجتماعی، بازی، موسیقی و …. از طرفی حضور در طبیعت، بازی‌های فیزیکی و از این دست می‌تونه در کم کردن کسالت اون روز کمک کنه.

این موضوع اونقدر مهمه که کلی کتاب در موردش هست، مثلا

Dopamine Detox : A Short Guide to Remove Distractions and Get Your Brain to Do Hard Things 

از thibaut meurisse و Kerry J Donovan. به اسم دقت کنید: راهنمایی کوتاه برای کاهش حواس‌پرتی و کمک به مغز برای انجام کارهای سخت! 

یا یک کتاب دیگه با عنوان

Dopamine Detox: Reduce Instant Gratification, Beat Social Media Addiction, and Stop Wasting Your Life

یعنی کاهش سریع ارضای فوری، غلبه بر اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی و جلوگیری از اتلاف زندگی خود. اگر توی آمازون سرچ کنید، همین عنوان سم‌زدایی دوپامین بیشتر از ۱۵ تا کتاب هست.

قبل از ادامه یک توضیح بدم که نگاه بیوشیمیایی، فقط یکی از روش‌های مدل‌سازی ذهن هست و مدل‌های دیگه هم مطرح هستند. اما این مدل کمک می‌کنه بهتر و مکانیکی‌تر بفهمیدش.

کسالت خیلی موضوع مهمی هست و واقعا جا داره در موردش حرف بزنیم.

Boredom always precedes a period of great creativity: Robert M. Pirsig.

کسالت همیشه مقدم بر یک دوره خلاقیت بزرگ است

به نظر خیلی جالب اومد درسته؟ حالا ببینید سورن کیرکگارد (فیلسوف بزرگ دانمارکی) چی می‌گه؟

Boredom is the root of all evil .

And yet Russell recognizes the vitalizing value of this greatly reviled state, outlining two distinct types of boredom:

Boredom, however, is not to be regarded as wholly evil. There are two sorts, of which one is fructifying, while the other is stultifying. The fructifying kind arises from the absence of drugs and the stultifying kind from the absence of vital activities.

در واقع کسالت شدیدی که روزه یا سم‌زدایی دوپامین داره، باعث می‌شه این روتین به خطر بیفته. بنابراین توصیه می‌شه هفته‌ای یک روز (مثلا جمعه یا پنجشنبه) بازی‌های فیزیکی، حضور در طبیعت (بدون گوشی)  تجربه بشه. همچنین حلقه‌های تکرار بازی رو تا حد ممکن باید شکست و نگذاشت سیستم منظم و پیوسته‌ای برای بازی شکل بگیره.

شاید یکم در مورد روش هم توضیح بدم بد نباشه، خیلی اوقات اون اولایل ممکنه سخت باشه، اما می‌تونید تو سه سطح این سم‌زدایی رو انجام بدید. تحمل کسالت خیلی مهمه.

توضیح موارد بالا.

راسل تو همون کتاب می‌گه

The capacity to endure a more or less monotonous life is one which should be acquired in childhood. Modern parents are greatly to blame in this respect; they provide their children with far too many passive amusements… and they do not realize the importance to a child of having one day like another, except, of course, for somewhat rare occasions.

من بیشتر ادامه نمی‌دم تو این بخش، اما اگر به این مقاله با عنوان In Defense of Boredom مراجعه کنید، بحث بسیار جذابی رو در مورد کسالت از دید فیلسوف‌های بزرگ مطرح کرده.

۶- لیست کردن تفریحات جایگزین و لذت‌های دیگر

اگر ازتون بپرسم چی ناراحتتون می‌کنه، در جا می‌تونید یک لیست بلندبالا از چیزهای ناراحت کننده رو بیان کنید، سریع می‌تونید درجه بندی کنید، می‌تونید بحث‌های طولانی داشته باشید در مورد دلایلش، این که چه کسانی مسبب این ناراحتی‌ها می‌شن و با کیفیت بالایی اون‌ها رو توصیف کنید.

اما اگر به شادی، تفریح و لذت برسیم. معمولا اون لیست پر از ابهام خواهد بود، کوتاه خواهد بود و کمی هم با شک بیان خواهد شد! شاید براتون عجیب باشه که این حرف رو می‌زنم، شاید براتون عجیب باشه که این رو از کجا می‌دونم؟

دلیلش تکاملیه! شما با یک بار شکار شدن از بین می‌رفتید! با یک بار سقوط از دره می‌مردید! شما با یک بار فریب خوردن در جمع ممکن بود کل داراییتون یا زندگی اجتماعیتون رو از دست بدید. اما سال‌ها خوش بودن براتون خوشی سال بعد رو تضمین نمی‌کرد. بنابراین هیچ وقت نمی‌تونید از ناراحت شدن فرار کنید، و نگاهتون به شادی‌ها معمولا با شک همراه خواهد بود و تفریحات رو کمی با شک خواهید دید. اما برای خودتون، در خلوت خودتون باید تفریحات و شادی‌های زیادی رو لیست کنید و دچار خطای شناختی منبع در دسترس نشید!

خطای شناختی منبع در دسترس، به حالتی گفته می‌شه که شما در پاسخ به یک سوال، اولین چیزی که در دسترس قرار می‌گیره رو به عنوان جواب بر می‌گردونید، یا از اولین چیزی که در دسترس قرار می‌گیره استفاده می‌کنید. حالا فرض کنید در ذهن شما بازی کامپیوتری، در دسترس‌ترین ابزار رفع سررفتگی حوصله، سرگرم شدن یا شاد شدن باشه. بدون این که حتی تصمیم بگیرید و فکر کنید، می‌بینید در حال انجام بازی هستید.

پس با توجه به زمان/فرایند/هزینه دسترسی به بازی‌های کامپیوتری، داشتن دلخوش‌کنک‌های توی یک لیست، و ثبت زمان صرف شده برای اون‌ها، می‌تونه توی دراز مدت بهتون کمک کنه از بقیه منوی دل‌خوش‌کنک هم انتخاب کنید. برای توصیف بهتر موضوع، مثالی می‌زنم. فرض کنید هر شب می‌رید به رستوران‌های مختلف (توی این‌ها غذا هم کیفیته):

رستوران شماره ۱: غذای اول منو ۱۰۰۰ تومن هست و غذای دوم ۱۰ میلیون تومن! کیفیت غذا هم مشابه

رستوران شماره ۲: غذای اول و دوم هم قیمتن، اما برای خوردن غذای شماره ۲، باید برای تهیه گوشت، سر اون گوسفند رو خودتون ببرید! یا در چیدن سبزی غذا و پاک کردنش باید کمک کنید، اما غذای شماره ۱ آماده سرو هست.

رستوران شماره ۳: غذای اول عکس بسیار زیبایی در منو داره و تجربه خوبی هم دارید (به خاطر دوپامین هم آب دهنتون هر بار راه می‌افته)، غذای دوم عکسی مبهم داره، و به خاطر مسائلی ممکنه برخی موارد بد در بیاد غذا

یک لحظه تصور کنید شب خسته به رستوران‌های بالا می‌رید. کدوم غذا رو انتخاب می‌کنید؟

معمولا نظامی که ما در ذهنمون برای دستیابی به خوشی، سرگرمی، فراموشی غم، فرار از سر رفتن حوصله و … هست، مثل رستوران‌های بالا هست. بعضی غذاها (مثل بازی کامپیوتری) همیشه در دسترس، دارای پیام مشخص با کلی زیبایی، اما بقیه غذاها (سرگرمی‌ها مثل پیاده‌روی، مطالعه، فیلم، همنشینی، بازی‌های فیزیکی) با ابهام، سختی و مکافات همراهن.

اگر بتونید تعادلی بین هزینه دسترسی لیست سرگرمی/لذت ایجاد کنید، به نظرم امکان اعتیاد به بازی یا در مثال رستوران‌ها، فقط افتادن در تکرار خوردن غذای شماره ۱ کم و کمتر می‌شه.

از طرفی در کشف سرگرمی، تفریح و لذت منفعل نباشید. در حوزه‌هایی مثل بازی، به خاطر این که یک صنعت پر سود اون پشت هست، به شدت در حال توسعه، تکامل و ارائه دهنده انواع محصولات برای انواع سلیقه‌هاست. اما گاهی پیش می‌آد ما سال‌ها هیچ زحمتی برای کشف تفریح و لذت جدید تلاشی نکردیم.

پیدا کردن سرگرمی‌های جدید، باید جزئی از روتینتون باشه، ممکنه هر چند وقت یک بار تجربه‌ای جدید بهتون احساسی فوق‌العاده رو بده. ممکنه تا به حال فقط یک ژانر فیلم/ تئاتر  دیدید، ممکنه تا به حال برای تفریح فقط رفتید شمال، اصلا توی کوچه بالایی پیاده‌روی نکردید. این عدم وجود هیجان و هزینه نکردن از یک طرف، و برنامه‌ریزی صنعت بازی (از طریق بازی‌سازی، جایزه دادن) برای شما از طرف دیگه، باعث می‌شه شما به شدت جذب برخی بازی‌ها بشید اما تفریح فیزیکی معادلی نداشته باشید و هیجان کشفی هم براتون ایجاد نشه.

یاد فیلم «حسن کچل» از زنده‌یاد علی حاتمی افتادم که مادر برای خارج کردن فرزند از منزل، روی زمین هر چند متر یدونه سیب گذاشته بود تا فرزند رو به خارج منزل بکشونه (توی کارتون‌های تام و جری هم بود)!‌ در واقع ذره ذره براش پاداش گذاشته بود تا بتونه یک قدم بزرگ برداره. اگر قسمت ۱ این فصل رو خونده باشید و بخش دوپامین رو هم خونده باشید، حتما متوجه شدید که صنعت بازی در این اینکار به شدت حرفه‌ای هست و به همین خاطر با تحریک مهندسی‌شده دوپامین شما  وادار به حتی شب‌بیداری می‌شید. از اون سمت شما در زندگی عادی به فکر این سیب گذاشتن‌ها برای خودتون یا فرزندتون نیستید.

۷- یافتن یا ایجاد کردن هدف و معنای درست در زندگی! 

سعی کردم این موضوع رو توی چند قسمت توضیح بدم.

۱- به میوه سم می‌زنید و می‌دید بچتون بخوره؟

گاهی احساس می‌کنم در جامعه‌ای پر از تناقض زندگی می‌کنیم! پدر و مادرها خودشون یا رسانه‌هایی که دارن گوش می‌کنن و به همین خاطر فرزندانشون هم می‌شنون، مرتب از بی‌پولی، بی‌کاری و فلاکت قشر تحصیلکرده دم می‌زنه و مرتب از جذابیت بازار زرنگی/فریب و ریا حرف می‌زنن، اون وقت انتظار دارن تشویق کلامی فرزند به تحصیل کارساز باشه! بدانید و آگاه باشید که این ریاکاری جوابگو نخواهد بود!

اگر به اندازه کافی برای فرزندانتون (یا خودتون اگر درگیر هستید) از موفقیت تحصیل‌کرده‌ها و آینده روشنی که یک تحصیل‌کرده خواهد داشت حرف نزنید و در مقابل به سم‌پاشی علیه تحصیل بپردازید، در دو حالت می‌تونید انتظار داشته باشید بچتون درس بخونه.

• اونقدر ضعیفه که مغزش بهش اجازه جاه‌طلبی و یاغی‌گری نمی‌ده. یعنی نمی‌تونه طغیان کنه و اون کاری که همه اطرافیان دارن می‌گن رو کورکورانه انجام می‌ده و شکل نمی‌کنه که اگر این کار اشتباهه چرا همه دارن انجامش می‌دن و در موردش حرف می‌زنن.
• فرزندتون به شدت باهوش و آینده‌نگره و می‌تونه از سوگیری‌های شناختی و ذهنی فرار کنه. اگرچه این حالت برخلاف تصور اکثر پدر و مادرها زیاد به نظر می‌رسه، اما در واقع مخصوصا تا بزرگ‌سالی و با وضعیت فعلی رسانه‌ها، احتمال بسیار بسیار پایینی داره.

دقت کنید، این موضوع نه‌تنها باید در گفتار موجود خانواده باشه، بلکه باید در رسانه‌هایی که شنیده و دیده می‌شه هم لحاظ بشه.

۲- سری که درد نمی‌کنه رو دستمال نمی‌بندن!

اگر فرزند احساس می‌کنه که شما تا سال‌ها قراره اون رو پشتیبانی کنید، چرا باید خودش رو به تلاش بندازه؟ چرا باید بهترین روزهای عمرش رو که می‌تونه بازی کنه، برای درست خوندن یا ورزش تلف کنه؟ می‌فهمم این حرف‌هایی که می‌زنم کمی احساس در خود دارن و ممکنه استثناهای زیادی داشته باشن، ولی ما داریم تلاش می‌کنیم یک مشکل رو به درستی پوشش بدیم.

۳- اگر ندونی کجا قراره بری، فرقی هم نمی‌کنه کجا بری.

شما برای انجام یک کار بزرگ، باید معنی و هدفی شفاف تعریف کرده باشید، در حد توان برای کسانی که به اندازه کافی چرخه رسیدن به هدف و هدف‌گذاری رو طی نکردن، باید پاداش رو هم تعریف کرده باشید! بگذارید کمی در این مورد حرف بزنیم. زمانی که کودک در حال بزرگ شدنه، به آرامی یک چرخه رو درک می‌کنه،‌ هدف‌گذاری می‌کنه، براش تلاش می‌کنه، پاداش یا جزا می‌گیره، هدف رو اصلاح می‌کنه و دوباره این چرخه رو تکرار می‌کنه. هر چقدر این رو بیشتر تلاش کنه،‌ توانایی گسترش بیشتری از این چرخ داره.

یعنی می‌تونه اهداف بزرگ‌تری برداره، به میزان بیشتری خویشتن‌داری و صبر کنه و پاداش بزرگ‌تر یا شکست بزرگ‌تری رو تجربه کنه. جالبه که آزمایش‌های متعددی انجام شده که بزرگ‌ترین عامل موفقیت یک شخص در آینده رو خویشتن‌داری تعیین می‌کنه. به طور مثال آزمایش مارشمالو در دانشگاه استنفورد در سال ۱۹۶۰ این موضوع رو نشون می‌ده. بچه‌ها رو نشوندن توی اتاق و ازشون خواستن که تا ۱۵ دقیقه بعد به مارشمالو که روی میزه دست نزنن تا جایزه بگیرن. «والتر میشل» که این آزمایش رو انجام داد با بررسی اون بچه‌ها در سال‌های بعد نشون داد که بچه‌های خویشتن‌دار در آینده موفق‌تر و سالم‌تر هستند و حتی ازدواج موفق‌تری هم دارند. نکته جالب این که خانواده به شدت می‌تونه این موضوع رو بهبود بده.

مرتب با تجربه مناسب این چرخه، اهداف توانایی بزرگ‌تر شدن دارن. نوزادی که وقتی شیر می‌خواد، حداکثر ظرف چند لحظه باید تامین بشه وگرنه گریه می‌کنه،‌ به جایی می‌رسه که تا ده‌ها سال برای رسیدن به یک هدف بزرگ تلاش می‌کنه.

یکم در مورد مدل هدف‌گذاری لاک و لِیتام توضیح می‌دم (Locke and Latham (2002) ) 

هدف‌های مناسبی رو باید انتخاب کنید، تنظیم کنید، جهت‌دهی کنید، که منجر به عملکرد مناسب و انگیزه می‌شه و در نهایت منجر به بهبود عملکرد می‌شه. این چرخه باید مرتب و پیوسته تکرار بشه تا ماهیچه‌های هدف‌گذاری، انگیزه‌دهی و عملکرد، بهتر و بهتر بشن.

یک کتاب جالبی از مارتین کلاین هست که من خیلی دوستش دارم. عنوانش بود «هر وقت معنی زندگی رو فهمیدم عوضش کردند!». تصور اشتباهی که ما داریم اینه که یک بار معنی زندگی رو می‌فهمیم و تمام! هدف رو پیدا می‌کنیم و تمام. اما این تصور در هر صورت ما رو به نابودی می‌کشه! دو حالت متصوره، یا توانایی رسیدن به اون رو دارید یا در مرحله‌ای اون رو از دست می‌دید.

۱- توانایی رسیدن به اون هدف رو دارید. هر روز تلاش می‌کنید که مثلا یک قله رو فتح کنید (مدرکی بگیرید، شغل مورد نظر رو به دست بیارید، با آدم مورد نظرتون ازدواج کنید)، خلاصه بعد از کلی فداکاری و فشار بهش می‌رسید. حالا یک حالت پوچی (مثل زمانی که دوره تحصیلیتون تموم می‌شه یا زایمان انجام می‌شه یک افسردگی ایجاد می‌شه) و افسردگی به سراغتون می‌آد. با خودتون می‌گید همین؟ (اگر انیمیشن Soul 2020 رو ببینید متوجهش می‌شید) که چی؟ یک شعر خیام داره که می‌گه:

جامی است که عقل آفرین میزندش  – صد بوسه ز مهر بر جبین میزندشاین کوزه‌گر دهر چنین جام لطیف – می‌سازد و باز بر زمین میزندش

هدف‌گذاری کاریه که اگر درش مهارت نداشته باشید، ترس از موفقیت به سراغتون می‌آد و داغونتون می‌کنه

۲- در مرحله‌ای توان رسیدن رو از دست می‌دید. مثلا قرار بوده قهرمان دو بشید و پاتون می‌شکنه، قرار بوده برید المپیک، اما ناگهان می‌بینید استعدادتون شما رو برای رسیدن به اونجا همراهی نمی‌کنه. می‌خواید با آدم مورد نظرتون ازدواج کنید، اون شخص ازدواج می‌کنه یا شما رو رها می‌کنه.

در واقع اگر معنای بزرگی در زندگیتون نداشته باشید، یا هدف خوب و مناسبی برای خودتون ایجاد نکرده باشید، چه فرقی می‌کنه که برده بازی باشین، برده اینستاگرام باشید، یا برده فلان برند لاکچری باشید که سال‌ها خودتون رو بکشید برای خریدن کالای اون‌ها!‌ از همون اول بازی کامپیوتری می‌کنید و لذت هم می‌برید، خودتون رو هم آلوده نمی‌کنید (در بخش «سگ‌ها همون گرگ‌های خودفروخته‌ان» قسمت ۱ همین فصل، یکم توضیح دادم این موضوع رو).

فراتر از هدف به نظر من، پیدا کردن معنی زندگی هست. پیدا کردن اصالت در زندگی هست که من اینجا فقط خیلی کوتاه بهش اشاره کردم، اما بهتون قول می‌دم توضیحش شاید به دو فصل همین رادیو تصمیم نیاز داره که امیدوارم عمری باشه بتونم انجامش بدم. پس تلاش کنیم در یک سطح هدف‌گذاری‌های مناسبی داشته باشیم و در یک سطح بالاتر معنای درستی برای زندگیمون داشته باشیم که حتی بتونیم همون اهداف رو در راستای رسیدن به اون معنای بزرگ زندگی انتخاب کنیم. اینجوری به یک زندگی اصیل خواهیم رسید و می‌تونیم به خاطرش خیلی از لذات زودگذر رو به سادگی کنار بگذاریم.

۸- محاسبه شفاف هزینه‌ها

توی بخش ۱ مثالی در مورد شفافیت عواقب زدیم. مثال زدیم و گفتیم اگر جادویی بهتون بدم که هر بار ده دقیقه زودتر به محل کارتون برسید، اما هر بار دو تا تاس بندازم، اگر جفت شیش اومد، یک نفر رو بکشم، آیا می‌پذیرفتید؟ این کار معادل با این موضوع هست که شما هر روز برای رفتن به سر کارتون، خطرناک رانندگی کنید یا با حواس‌پرتی در حال حرکت توی خیابون‌ها باشید! اما شفاف شدن تصمیم‌ها و هزینه‌هایی که باید براشون پرداخت کنیم، کمک می‌کنه تصمیم درستی رو بگیریم. به طور مثال، کم‌حواسی ناشی از دیدن موبایل حین رانندگی و از این دست حواس‌پرتی‌های سالی ۳۰۰۰ نفر فقط در آمریکا کشته می‌ده!

پس اگر بتونیم هزینه‌هایی که اعتیاد برامون داره رو به طور شفاف درک کنیم، شاید بفهمیم که در ازای لذت یا یک سری احساسات، چه چیزی رو از دست می‌دیم و با چه خطراتی روبرو می‌شیم.  در روان‌درمان وجودی، یک ساز و کار دفاعی هست به نام خوداستثناپنداری که به انسان کمک می‌کنه، کمی خطرات رو برای خودش کم‌اهمیت جلوه بده.

بگذارید با یک مثال این ساز و کار رو توضیح بدم. یک لحظه توی ذهنتون فرض کنید ساختمونی که توش دارید زندگی می‌کنید فرو بریزه، در اون حالت خودتون رو در کجا و با چه حالتی تصور می‌کنید؟ یا مثلا فرض کنید، سیل می‌آد و شهرتون رو نابود می‌کنه یا زلزله، شما خودتون رو چطور تصور می‌کنید؟ هر جوری که تصور می‌کنید، خیلی کم احتمال داره که خودتون رو زیر آوار یا غرق شده در سیل بیینید. یعنی ذهن شما سعی داره خودش رو در بلایا مستثنا بدونه! برای اعتیاد یا هر عادت بدی هم اتفاق مشابهی رخ می‌ده.

ممکنه با خودتون فکر کنید «من که خوداستثناپندار نیستم» گفتن یا تصور این جمله به این معنیه که اتفاقا شما خودتون رو از بقیه جامعه که خوداستثناپندارن استثنا بدونید!

در مورد اعتیاد به بازی یا هر موضوع دیگه، مواظب این حقه ذهن باشید … چه در خودتون و چه در عزیزانتون. بنابراین بهتره بر عواقب اعتیاد به بازی‌های کامپیوتری (یا هر چیز دیگه مثل شبکه‌های اجتماعی) عواقب رو یادداشت کنید و خودتون رو در اون حالت تصور کنید. این کار باعث می‌شه براتون شفاف بشه که نتیجه این اعمالی که دارید انجام می‌دید قراره به کجا ختم بشه.

نکته بد اعتیادهای نرم مثل بازی کامپیوتری یا شبکه‌های اجتماعی اینه خیلی در جامعه قبیح نیستن. کسی که به اینستا اعتیاد داره، از جامعه و خانواده طرد نمی‌شه، تهش چند تا غرغر می‌شنوه. اما در خانواده‌ها سیگار یا مواد کشیدن خیلی سنگین‌تر و قبیح‌تر هستند.

نکته دیگه‌ای هم که باید در نظر بگیرید و خیلی هم روش تاکید دارم، هزینه فرصت بزرگی هست که باید دقیقا در موردش حتی بنویسید. یعنی من اگر روزی ۴ ساعت از ساعت‌های گل زندگیم رو صرف این موضوع می‌کنم و دو ساعت هم ذهنم درگیرشه، چه فرصت‌های زندگی، کار، پیشرفت، لذت، تفریح و ارتباطی رو از دست می‌دم؟ این رو اگر شفاف نکنیم با خودمون، فکر می‌کنیم تهش چند روز سم‌زدایی می‌کنیم و ترک می‌کنیم. اما این زمان طلایی که اغلب ما برای بازی از دست می‌دیم، می‌تونه برامون سرنوشت‌ساز باشه.

اپیزودها

می‌خوام بگم مبارزه با اعتیاد به بازی، به معنای مبارزه با بازی نیست! در واقع کسی که می‌خواد از بازی کردن لذت می‌بره، نباید معتادش باشه!

1. نه قهرمان بسازید و نه ضد قهرمان 
2. مواظب نظام ارزشی و عرفی باشید
3. مواظب شبکه دوستی باشید!
4. فرایند انجام بازی رو کمی سخت و محدود کنید

بخش ۴ قسمت اول از ۳ قسمت اینجا تموم می‌شه

می‌خوام بگم مبارزه با اعتیاد به بازی، به معنای مبارزه با بازی نیست! در واقع کسی که می‌خواد از بازی کردن لذت می‌بره، نباید معتادش باشه!

۵- شکستن حلقه تکرار و سم‌زدایی دوپامین

اینجا از دوپامین دتاکس یا سم‌زدایی دوپامین حرف می‌زنیم، از اهمیت کنترل کسالت حرف می‌زنیم

از انتقال لذت حرف می‌زنیم

از چارچوب های سم زدایی دوپامین حرف می‌زنیم

بخش ۴ قسمت ۲ از ۳ قسمت اینجا تموم می‌شه

می‌خوام بگم مبارزه با اعتیاد به بازی، به معنای مبارزه با بازی نیست! در واقع کسی که می‌خواد از بازی کردن لذت می‌بره، نباید معتادش باشه!

۶- لیست کردن تفریحات جایگزین و لذت‌های دیگر

۷- یافتن یا ایجاد کردن هدف و معنای درست در زندگی! 

— هدف‌گذاری لاک و لِیتام

— ه میوه سم می‌زنید و می‌دید بچتون بخوره؟

— سری که درد نمی‌کنه رو دستمال نمی‌بندن!

۸- محاسبه شفاف هزینه‌ها

بخش ۴ اینجا تموم می‌شه